LE SPORT CONTINUE !
NOUS VOUS PROPOSONS DES
ATELIERS ET VIDÉOS À RÉALISER CHEZ VOUS
CHAISE
Dos contre le mur, pieds largeur bassin et en dessous des genoux. Bassin hauteur des genoux (angle droit). Respiration régulière.
SQUAT
Pieds largeur d’épaules. Pousser les hanches en arrière sur la descente. Les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds. Inspire à la descente, expire à la montée.
SQUATS JUMP
Pareil que le squat sur la descente et rajouter un saut sur l’extension des jambes
JUMPING JACK
Debout mains sur les hanches, pieds serrés. Sur un petit saut, écarter les pieds un peu plus large que les épaules tout en amenant les mains au-dessus de la tête. Deuxième petit saut revenir en position de départ. Faire ça le plus vite possible, talons dans le sol et non sur les pointes de pieds. Respiration régulière.
GAINAGE
En appui face au sol sur les avants bras, coudes sous les épaules, les pieds très légèrement écartés, genoux déverrouillés, rentrer le nombril rentré, fessier contractés pour éviter de creuser la région lombaire. Tenir cette position avec une respiration régulière.
GAINAGE MILITAIRE
Pareil que le gainage, mais ajouter un passage sur les mains, coudes, mains, coudes, mains. Tout en gardant le bassin face au sol. Expiration au passage sur les mains, inspiration au passage sur les coudes.
MOUNT' CLIMBER
En appui face au sol, bras tendus, mains écartées largeur des épaules. Pointes de pieds encrées dans le sol largeur bassin. Ramener les genoux vers la poitrine de manière dynamique en contractant les abdominaux. Respiration régulière.
CRUNCH
En appui face au sol, bras tendus, mains écartées largeur des épaules. Pointes de pieds encrées dans le sol largeur bassin. Ramener les genoux vers la poitrine de manière dynamique en contractant les abdominaux. Respiration régulière.
CRUNCH ALTERNÉ
même chose mais pivotez le buste à la montée.
FESSIERS ELEVATIONS LATERALES
Allongez vous au sol sur le côté, départ avec une légère amplitude. Lever la jambe du dessus et la redescendre en position initiale. Serrez les fessiers, rentrez le nombril. Inspire à la descente, expire à la montée.
BUUTTERFLY AVEC HALTERE
Debout pieds largeur bassin, jambes légèrement fléchies, contractez les fessiers et les abdos. Placez vos coudes à la hauteur de vos épaules bras à 90•
Mouvement : fermez vos bras toujours les coudes à la hauteur des épaules, ouvrez les coudes bras toujours à 90•
ÉLÉVATION LATERALE
position couchée sur le côté, à réaliser une abduction de la hanche (élévation latérale) jambe tendue, réalisez des battements de jambe sur un axe vertical.
ÉLÉVATION ARRIÈRE
Placez vous sur les genoux et lés avant bras. Ramenez le genou droit plié à la poitrine puis tendez la jambe derrière (le pied est en position flex). Revenez ensuite à la poitrine. Le dos doit rester bien droit.
POMPE
En appui face au sol, bras tendus, mains écartées plus ou moins largeur des épaules, les pieds très légèrement écartés : fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région lombaire. Puis pousser jusqu’à l’extension complète des bras. Inspire à la descente, expire à la montée.
THRUSTERS
Squats + Lever les bras au dessus de la tête avec une bouteille d’eau dans chaque mains
POMPE INVERSÉE
A REALISER AVEC UNE TABLE SOLIDE
Allongé sur le sol, attraper la table sur chaque côté. Les talons reposent au sol, vos omoplates sont fixées vers l’arrière poitrine fière. Contraction des abdominaux et des fessiers pour fixer le bassin. Tire ramène la poitrine vers la table, relâche contrôle la descente en gardant les coudes déverrouillés. Inspiration à la montée, expiration à la descente.
BURPEES
Descend en squat, mains au sol. Éloigner les pieds pour effectuer une pompe, puis revenir en squat jump.
SIT UP
Allongez-vous au sol, paumes de pieds l’une contre l’autre (position diamant). Tendez les bras au-dessus de la tête. Relevez le buste en arrondissant le dos. Contractez les abdominaux lors du mouvement et tendez les bras vers le haut. Redescendez en gardant cette position et en contrôlant le mouvement. Une fois que les omoplates touchent le sol, repartez pour une nouvelle répétition. Expire à la montée, inspire à la descente.
MONTÉE DE GENOUX
Sur place ramenez les genoux haut vers la poitrine de façon dynamique. Contraction des abdominaux et des fessiers. Omoplates fixées vers l’arrière poitrine fière. Respiration régulière.
FENTES
Debout, jambes écartées largeur bassin, dos droit et mains sur la taille. Faites un grand pas vers l’avant puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Inspire à la descente, expire à la montée.
LEVER DE BASSIN
Allongez-vous au sol sur le dos, les bras positionnés le long du corps. Pliez vos jambes de manière à ramener vos pieds vers vos fessiers. Levez le bassin en contractant les fessiers. Inspire à la descente, expire à la montée.
DIPS
La chaise (ou marche) est derrière vous. Placez vos mains sur celle-ci largeur d’épaules. Vos jambes sont tendues ou fléchies et serrées, vos fessiers sont dans le vide, seuls vos talons sont au contact du sol. Fléchissez les bras jusqu’à trouver le parallélisme au sol, puis remontez jusqu’à l’extension complète
LEVÉ DE BASSIN
Allongez vous sur le dos vos mains au le sol, à l'extérieur des hanches, jambes fléchies pieds au sol Poussez sur vos pieds pour soulever vos’ ter bassin, en contractant vos fessiers.
LEVÉ DE BASSIN 1 JAMBE
Allongez vous sur le dos vos mains au le sol, à l'extérieur des hanches, 1 jambe fléchie pieds au sol et 1 jambe tendu.
Poussez sur votre pied fléchi pour soulever votre bassin et la jambe tendu en contractant vos fessiers.
EXTENSION TRICEPS AVEC HALTERE
Position debout, pieds largeur bassin, jambes légèrement fléchies, serrez fessiers et abdos.
un haltère dans une main, bras tendus vers le haut. Le mouvement : faites une flexion de l'avant-bras en ramenant l'haltère derrière la nuque.
LEXIQUE DES MOUVEMENTS